Perdere 5 chili in un mese – questi 8 consigli ti aiuteranno

Vuoi perdere circa 5 chili prima? Vi mostriamo come questo sia effettivamente possibile in modo sano entro un mese. Per fare questo, guardiamo prima quante calorie bisogna risparmiare o bruciare per perdere 5 chili. Vedremo anche come raggiungere il deficit calorico desiderato.

Poiché sembra sempre facile da un punto di vista matematico, ma spesso fallisce a causa dell’implementazione, in questo articolo otterrete 8 preziosi consigli che vi sosterranno in modo ottimale nel raggiungere i vostri obiettivi. In questo modo raggiungerai il tuo peso desiderato – in modo sano e senza morire di fame.

Quante calorie bisogna tagliare per perdere 5 chili?

Come forse già sapete, il deficit calorico è la parte più importante per perdere peso. Questo significa che devi consumare più calorie di quelle che mangi. Puoi scoprire come impostare il tuo deficit personale nel nostro corso gratuito sulla perdita di peso.

Puoi raggiungere il tuo deficit calorico o tagliando le calorie o aumentando il consumo di calorie (esercizio / sport). Naturalmente, una combinazione di entrambi è la cosa migliore.

Calcoliamo innanzitutto quante calorie bisogna tagliare per perdere 5 chili. Usiamo una bilancia classica per determinare il nostro peso mentre perdiamo peso. Non ti dice se stai perdendo grasso, acqua o muscoli, ma è comunque uno dei migliori strumenti per misurare i tuoi progressi.

Dato che si perde anche molta acqua all’inizio quando si perde peso, si suppone che per vedere 5 chili in meno sulla bilancia, si devono perdere circa 3 chili di puro grasso corporeo. I restanti 2 chili sono acqua corporea persa. La massa muscolare dovrebbe essere preservata il più possibile quando si perde peso, più avanti su questo.

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Esempio di calcolo per illustrazione

Per perdere 1 chilo di grasso, bisogna bruciare o risparmiare circa 7.000 calorie. Per 3 chili di massa grassa bisogna risparmiare 21.000 calorie. A prima vista, sembra molto.

Ma se calcolate questo su 30 giorni, dovreste raggiungere un deficit calorico di circa 700 calorie al giorno. Questo è abbastanza possibile.

Con i nostri consigli, sarà facile per te raggiungere questo deficit e vedrai sicuramente il successo sulla bilancia. Quindi passiamo ai consigli.

1.Breve allenamento con i pesi corporei dopo essersi alzati

Il mattino fa il giorno, come dice il proverbio. Questo è vero anche quando si tratta di perdere peso. Se iniziate già la giornata attivamente, vi sentite molto più in forma e siete anche molto più attivi nella vita quotidiana, il che ha un effetto positivo sulla perdita di peso.

Se non avete voglia di una lunga sessione di esercizi al mattino, includete almeno un breve allenamento con il vostro peso corporeo. Vedrai che ti fa davvero bene e ti porta dei benefici. Dai un’occhiata alla nostra categoria fitness, c’è sicuramente un allenamento adatto a te.

In generale, perdere peso è più facile se si fa molto esercizio perché aumenta il consumo di calorie. Quindi includi molto esercizio fisico per facilitare il raggiungimento del tuo deficit calorico. Cammina molto, vai in bicicletta, prendi le scale e non l’ascensore, fai passeggiate regolari o fai un po’ di jogging.

2. Includere spuntini sani

A volte è difficile non mangiare tra i pasti principali. Questo è particolarmente vero se le pause tra i pasti sono molto lunghe.

Ecco perché non è una cattiva idea avere a portata di mano qualche spuntino sano per il fitness. Se si raggiunge per spuntini malsani e ad alto contenuto calorico, sarà difficile mantenere un deficit calorico.

3. Pasti ad alto contenuto proteico

Ciò che può davvero aiutare a perdere peso è mangiare abbastanza proteine. Le proteine sono il nutriente che ti riempie di più. E quando si è ben sazi, è logicamente più facile consumare meno calorie.

Inoltre, un apporto sufficiente di proteine ti aiuta a mantenere la tua massa muscolare. Da un lato, questo ha il vantaggio di farvi apparire più snelli e sodi, dall’altro, i vostri muscoli vi aiutano anche a perdere peso.

I muscoli sono infatti tessuti che consumano molta energia. Più muscoli portano quindi a un consumo di calorie più elevato e facilitano la perdita di grasso.

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4. Evitare il cibo processato

Gli alimenti trasformati come la pizza, gli hamburger, altri cibi pronti e i dolci sono di solito molto ricchi di calorie. Forniscono anche pochi micronutrienti, cioè vitamine, minerali e oligoelementi.

Soprattutto quando si perde peso, è importante mangiare prodotti ricchi di nutrienti. Dopo tutto, si mangiano meno calorie, ma l’apporto di micronutrienti dovrebbe rimanere lo stesso.

Quindi cercate di evitare gli alimenti trasformati quando perdete peso e risparmiate quelle calorie. È meglio cucinare fresco e con ingredienti naturali. In questo modo sai cosa c’è nel tuo cibo, puoi ridurre i grassi e gli zuccheri, e puoi creare piatti meno calorici che ti porteranno prima al tuo obiettivo.

A proposito, anche la maggior parte dei cibi pronti non sono davvero sazianti, perché contengono poche fibre. Con pasti equilibrati e fatti in casa si può ottenere una migliore sazietà e quindi risparmiare calorie senza avere fame.

5. Prova il digiuno a intervalli

Il digiuno intermittente è sulla bocca di tutti – molte persone sono già state in grado di perdere peso con successo con esso. Il metodo 16:8 è particolarmente popolare e molto adatto alla perdita di peso.

Il principio è molto semplice: si digiuna per 16 ore al giorno e si può mangiare durante le restanti 8 ore. Questo significa, per esempio, che si digiuna fino alle 12:00, poi si mangia dalle 12:00 alle 20:00 e si digiuna di nuovo fino alle 12:00. Naturalmente, questo principio funziona anche se si preferisce mangiare al mattino, nel qual caso la fase di digiuno inizia prima.

Digiunando per un tempo relativamente lungo, si ha anche meno tempo per mangiare, il che è un ottimo modo per risparmiare calorie. Il più delle volte si mangia solo due volte invece dei soliti tre pasti. Se mangi anche pasti equilibrati e ipocalorici, consumerai automaticamente meno calorie.

6. Mangiare abbastanza fibre

Mangiare abbastanza fibre può aiutare a perdere peso. Ti mantiene pieno per molto tempo e ti aiuta a risparmiare calorie. Quindi si dovrebbe includere il maggior numero possibile di alimenti ricchi di fibre. La Società tedesca di nutrizione raccomanda di consumare circa 30 grammi di fibre al giorno. Buone fonti di fibre sono:

  • Verdure;
  • Frutta;
  • Farina d’avena;
  • Semi di lino e semi di chia;
  • Prodotti integrali;
  • Legumi;
  • Crusca d’avena;
  • Psillio.
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7. Non consumare calorie liquide

Questo consiglio vale davvero il suo peso in oro. Bevande come limonate, succhi di frutta o caffè con latte e zucchero forniscono poche calorie. Ma il problema è che non ti riempiono affatto.

Così avrete ancora fame e mangerete i vostri pasti. Le calorie delle bevande saranno aggiunte a questo.

Se si considera che mezzo litro di succo di mela o di cola fornisce circa 200 calorie, diventa subito chiaro che questo rende difficile raggiungere un deficit calorico. Quindi è meglio risparmiare quelle calorie e fare il pieno di cibo di alta qualità.

L’acqua è la scelta migliore per bere. Se ti annoi con l’acqua, puoi anche bere acqua frizzante o condirla con succo di limone. Il tè è anche una buona alternativa se hai bisogno di un po’ di sapore.

8. Un grande bicchiere d’acqua dopo essersi alzati e prima di ogni pasto

Bere non è solo incredibilmente importante per la salute, ma anche un fattore che non dovrebbe essere trascurato quando si perde peso.

La sete è spesso confusa con l’appetito o la fame. Se si beve troppo poco, si può mangiare invece, anche se si avrebbe avuto sete. Questo significa che consumerete molte calorie inutilmente, il che vi renderà più difficile perdere peso.

Quindi è meglio prendere l’abitudine di bere abbastanza acqua, almeno da 1,5 a 2 litri al giorno. Iniziare la giornata con un grande bicchiere d’acqua. È particolarmente importante bere acqua dopo essersi alzati.

Non fa male anche bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto. Il liquido riempirà il tuo stomaco e ti sentirai già leggermente pieno. Questo significa che probabilmente mangerai un po’ meno durante il pasto stesso e risparmierai calorie.

Ci sono già alcuni studi che hanno dimostrato che un’adeguata assunzione di liquidi ha un effetto positivo sulla perdita di peso e sul successivo mantenimento del peso.

Quindi concentrarsi davvero sul bere abbastanza liquidi. Se bevi un grande bicchiere d’acqua (0,5 litri) al mattino e un piccolo bicchiere d’acqua (0,25 litri) prima di ogni pasto, avrai già bevuto 1,25 litri d’acqua. Se bevete regolarmente anche tra i pasti, non sarà certo un problema per voi raggiungere i 2 litri previsti.

Conclusione

È possibile perdere ben 5 chili in un mese, ma naturalmente richiede un piano preciso e disciplina.

Il deficit calorico giornaliero di cui hai bisogno non è necessariamente piccolo, ma con i nostri consigli lo raggiungerai sicuramente. Fanno in modo che non si debba morire di fame e perdere grasso in modo efficace. Ti auguro molto successo e perseveranza nel tuo cammino verso il tuo peso desiderato.

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Niccoletta Berardino
Ha dedicato tutta la sua vita alla medicina e al miglioramento della qualità della vita. Mi sono laureato in medicina e chirurgia al San Raffaele di Milano. Scrivo articoli per il blog su sida2019.it
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